[...] - 12, 10, 8 4. Szrugsy - 12, 10, 8 5. Martwy ciąg - 12, 10, 8 Bicepsy: 1. Uginanie ramion ze sztanga stojąc - 4 x 12 - 10 2. Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc (uchwyt młotkowy) - 12, 10, 10 3. Uginanie o kolano - 3 x 10 Piątek - Klatka piersiowa dolna część, triceps Klatka piersiowa dolna część: 1. Wyciskanie sztangi na ławce [...]
[...] głową w góre 12,10,8 wyciskanie sztangielek głową w dół 12,10,8 motylek 12,10,8 przenoszenie sztangielek zza głowy z wyprostowanymi rękami 12,10,8 biceps uginanie stojąć (uchwyt młotokowy) 12,10,8,6 uginanie siedząc (w oparciu o kolano) 12,10,8,6 środa plecy ściąganie drążka do karku uchwyt szeroki 12,10,8 wiosłowanie siedząc 12,10,8 [...]
[...] głową na wyciągu 4x12 3. Unoszenie sztangielki bokiem stojąc 4x10 4. Na przemienne unoszenie sztangielek przodem nad głowę siedząc 4x10 Plecy 1.Podciąganie na drążku szeroki uchwyt 4x max 2. Wiosłowanie hantlem w opadzie 4x 10 3. Ściąganie drążka wyciągu górnego 4 x 10 4. Martwy ciąg 4x 10 Przedramie: 1. Uginanie nadgarstków ze sztangą z dołu 4x [...]
Witam Co myślicie o takim zestawieniu? Na duże partie mięśni 16 serii, na małe 12 serii. W treningu nóg na pewno czegoś brakuje... :) Aktualnie waże 88 kilo przy wzroście 176 cm (pas ok 87) więc trzeba zrzucić trochę tłuszczyku do lata(zwłaszcza z okolic brzucha :P) Brzuch chce robić 3 razy w tygodniu razem z aerobami w dni nietreningowe. Jestem [...]
Witam. Zapodam wam trening który wykonuję. Ze względu na pracę, ćwiczę co drugi dzień. Siłownia jest mała i uboga ale lepsza taka niż żadna (brak bram, drążka do podciągania, suwnicy i wielu innych....) Powiedzcie co ewentualnie można by zmienić... DZIEŃ TRENINGOWY Klata + Triceps WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 12/10/8/6 [...]
Trening do oceny. Nastawiony na klatke i biceps, po ukosniuku napisalem cwiczenia na kolejne mikrocykle: Klatka - Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej (2x15)wyciskanie sztangielek na lawce prostej ROZPIĘTKI W SIADZIE NA MASZYNIE - Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce skośnej - głową w górę(2x15)wyciskanie sztangielek na lawce skosnej [...]
[...] Nogi: - Przysiady ze sztanga 2s - Uginanie nóg w leżeniu 2s Plecy: - Wiosłowanie sztanga 2s - Podciąganie na drążku podchwyt wąski uchwyt 2s - Ściąganie linki wyciągu górnego do klatki 2s Klatka piersiowa: - Wyciskanie sztangi płasko 4s - Rozpętki 4s Barki: - Military press 3s - Podciąganie sztangi [...]
[...] 1. Plecy: - podciąganie się w szerokim uchwycie 3x max - wiosłowanie sztangielką w opadzie 3x10 - Martwy Ciąg 3x10 2.Biceps: - Uginanie przedramion ze sztangielkami stojąc uchwyt młotkowy 3x10 - Uginanie przedramion ze sztangą z podchwytem na modlitewniku 3x10 3.Przedramię: - uginanie nadgarstków nachwytem 2x15-20 - uginanie nadgarstków [...]
Siemka.Jestem początkujący od paru dni chodzę na siłke i zrobiłem sobie plan , ale napewno zły ;/.Pragne wyrzeźbić sylwetke.O to mó plan: środa: 1.UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM 3X10(20KG) 2.UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC (UCHWYT „MŁOTKOWY")3X10 4.UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ NA „MODLITEWNIKU" 3X10(12,5KG) 5.UGINANIE RAMIENIA [...]
[...] miesnie. - siedz prosto , unikaj zbytniego odchylenia do tylu. -podciagnij raczke wyciagu do mostka. 2. Sciaganie drazka wyciagu pionowego do klatki piersiowej , szeroki uchwyt -3ser.po 6-8. -siedz prosto , trzymaj plecy proste, unikaj odchylenia sie do tylu . -sciagnij linke do gornej czesci klatki ( do obojczyka ) -skozystaj z pomocy [...]
[...] w leżeniu głowa w dół 4x 20/20/20/20 Czwartek Klatka: -Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławeczce poziomej 4x 8/8/8/8 -Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławeczce poziomej wąskim uchwytem 4x 8/8/8/8 -Wyciskanie sztangi na skosie w góre 4x 8/8/8/8 -Rozpiętki na prostej ławce 4x 10/8/8/10 Triceps: -Wyciskanie francuskie sztangi w leżeniu 4x 10/10/10/8 [...]
W kazdym cwiczeniu robie po 5 serii, gdzie: 1i2 seria 8 powtorzen, 3i4seria 6 powtorzen, 5 seria 4 powtorzenia. Co 2 serie zwiekszam obciazenie. Plan dobrany tak, bo w czwartek i piatek tyle mam pracy, ze sie nie wyrabiam. Co pozmieniac? Sobota - Klatka: 1. WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEZENIU NA LAWCE POZIOMEJ 2. WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEZENIU NA [...]
[...] sztangi na lawce prostej 4 x10, wyciskanie hantli na lawce prostej 4 x 10, rozpietki hantlami albo na wyciagu na lawce prostej 4x10, wyciskane sztangi na lawce prostej waski uchwyt 4x10 Wtorek (gorna czesc) : wiciskanie sztangi na lawce skosnej 4 x10, wyciskanie hantli na lawce skosnej 4 x 10, rozpietki hantlami albo [...]
[...] 8 6 6 krzyżowanie linek wyciągu (dolna czesc klatki) 10 10 10 10 Biceps: uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem 10 8 6 6 uginanie ramion ze sztangielkami w siadzie (uchwyt „młotkowy”) 10 8 6 6 uginanie ramienia ze sztangielką skrety 10 10 10 uginanie ramion na maszynie 10 8 6 6 2 dzien Plecy: przyciaganie na wyciagu za glowe 10 10 10 [...]
[...] 5) Rozpiętki 12,10,8 * 1).UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ NA "MODLITEWNIKU" 12,10,8 2) Uginanie ramion ze sztangą łamaną podchwytem 12,10,8 3) Uginanie ramion ze sztangielkami - uchwyt młotkowy 12,10,8 PIĄTEK: Plecy, Triceps * 1)ŚCIĄGANIE DRĄŻKA WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE SZEROKIM UCHWYTEM (do karku) 12,10,8 2)PRZYCIĄGANIE LINKI WYCIĄGU DOLNEGO W [...]
[...] miesniowa, dieta w trakcie ukladania oto moj plan : 1 Poniedziałek PLECY BICEPS Rozgrzewka -ściąganie drążka do klatki piersiowej 12*10*8*8 -przyciąganie drążka szerokim uchwytem z wyciagu dolnego siedząc 14*12*10*8 -ściaganie sznurka z wyciagu górnego jednorącz 12*12*10*8 -wznosy tułowia z opadu 3serie * max powt BICEPS Rozgzewka -uginania [...]
[...] (dowieszane obciążenie do 20kg) 2) Biceps Modlitewnik 4x 12 10 8 8 2) Triceps francuz 4x 12 10 8 8 3)Biceps siedząc hantle + supinacja 4x 12 10 8 8 3)Triceps siedząc hantel (uchwyt oburącz) wysickanie za glowa 4x 12 10 8 8 czwartek Barki - z barkami rowniez mam problem brakuje im kraglosci 1) Wyciskanie sztangi siedząc zza karku 4x 12 10 8 6 2) [...]
[...] Dzień 3: bicepsy, tricepsy, brzuch Bicepsy * Modlitewnik siedząc: 4 serie: 12, 10, 8, 8 * Uginania ze sztangielkami stojąc: 4 serie: 10, 8, 8, 6 * Uginania uchwytem młotkowym: 3 serie: 10, 8, 8 Tricepsy * Francuskie wyciskanie sztangą do czoła: 4 serie: 12, 10, 8, 8 * Wyciskanie sztangi w wąskim uchwycie 4 serie: 10, 8, [...]
Witam!! -------------------------------------------------------------------------------- Witam!! Cwicze juz kawałek czasu ale mam parę pytań do was Po ponad 4 miesiącach cwiczen widze juz duze efekty i mam wicej siły chcialem was zapytac ile serii robic na dane partie poniewaz dotychczas robilem tak: Plecy-Biceps-Brzuch ( Z plecami Szrugsy [...]
[...] ewentualne braki. Treningi 3 razy w tygodniu (1-pon, 2-śro, 3-pt) 1) Klatka, triceps, brzuch. - ławeczka prosta - ławeczka skośna dodatnia - atlas na klatkę (dolny uchwyt) - rozpiętki na ławce poziomej - tricepsy francuskie od czoła sztanga łamaną - prostowanie ramion na wyciągu stojąc - naprzemienne podnoszenie sztangielek do [...]
Nasz sklep
Mega promocja
Losowe tematy
Poszukiwane
